こんにちは。
最近「キシリトール生活」をはじめたことり（@kotorisan_pata)です。
ゆるーくスタートしたばかりの「キシリトール生活」ですが、要は料理やお菓子作りの砂糖をキシリトールに置き換えるという単純なものです。
キシリトール生活についてはコチラ▼
砂糖を同量のキシリトールに変えるだけで虫歯のリスクが減るので簡単！ということで継続中です。
そして、40代になり「体重の増加」やシミや乾燥による小じわ、マスクの着用による肌荒れや季節の変わり目の肌のゆらぎなど「肌の悩み」が増えました。これ以上、体重が増えたり肌を老化させたくないという思いで調べた結果、どうやら「糖化」が老化に影響しているということを知りました。
偶然にも使用している「キシリトール」が糖化を抑制する低GI値であること、さらにカロリーも砂糖の60％（つまり40％オフ）ということを知り積極的に取り入れようと考えました！
キシリトールはGI値７と甘味料とは思えないくらいの低GI値ですが、今回は他の食品や調味料はどうなのか調べてみました！
そもそもGI値って何？食品のGI値が高い低いで何が変わるの？
というような素朴な疑問にもお答えしますので、最後までお付き合いくださいね！
GI値を知り活用することで美肌やアンチエイジングに効果があるのではないかと考え、キシリトール以外のGI値についても調べたのでまとめいきますね！美肌、アンチエイジングそしてダイエットにもプラスになればと思いますので興味のある方は参考にしてください。
GI値とは・・・キシリトールはダイエットに効果あり？
GI値とは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略です。
食後の血糖値がどれくらい上昇するかを示す指数のことで、このGI値が高い食材を食べると血糖値が急上昇し、GI値が低い食材を食べると血糖値は緩やかに上昇するということになります。
高GI値の食べ物は病気の原因になる可能性がある
血糖値が上がると、膵臓からインスリンという血糖を下げるホルモンが分泌されます。GI値の高い食品を食べると急激に血糖値が上昇するのでインスリンの分泌が追い付かなくなることがあり、時間が経っても血糖値が下がらず食後も高血糖が続くことになります。そして、血糖値を下げる役割を担うインスリンが足りなくなったり、うまく細胞に作用しなくなると、血中の糖分は余剰状態になります…それがいわゆる糖尿病です。
さらに、インスリンは「血糖値を下げる」働きの他に「脂肪を作る」「脂肪の分解を抑制する」という働きもあります。高GI値の食品を摂取してインスリンがたくさん分泌されると、糖尿病だけでなく、肥満の原因にもなるということです。
低GI値の食品を選ぼう
高GI値の食品はご飯やパン、麺類などの「炭水化物」に多いです。
それじゃ、一時期流行った「炭水化物を抜くダイエット」は良いんだ！と思うかもしれませんが、炭水化物は体を動かすために大切な栄養素です。そのため、炭水化物は高GI値の食品だから「食べない」ではなく、できるだけ低GI値の炭水化物を「選んで食べる」ようにすると良いですね！
高GI値の食品は取り方に工夫
低GI値の食品のほうが体に良いことは分かっても、そればかりでは何だか味気ない・・・だって高GI値の食べ物って美味しい物が多いんです！
でも、高GI値の食品を食べるときは取り方を工夫することで血糖値の急激な上昇を防ぐことができるので野菜やキシリトールをうまく活用していくと良いですよ。
食物繊維を含む食品と一緒に食べる・・・海藻やきのこ類などに多く含まれる水溶性食物繊維は糖を吸収しにくくすることで、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。
食べる順番を意識する・・・野菜などの食物繊維が豊富なものから食べるようにすると血糖値の急激な上昇を抑制してくれます。
酢を活用する・・・酢に含まれるクエン酸や酢酸は糖の吸収を抑え、血糖の上昇を緩やかにしてくれます。
▼青汁やゴボウ茶などを取り入れるのも良いですよ！
キシリトールは低GI値でダイエットにも最適～GI値の３つの分類
GI値は低・中・高と3つに構成され数値で分類されています。
- 低GI食品・・・GI値が55以下
- 中GI食品・・・GI値が56～69
- 高GI食品・・・GI値が70以上
主な食品のGI値
各食品ともメーカーや調理法等によってGI値が変化しますので、あくまでも目安として参考にしてくださいね！
| 低GI（55以下） | 中GI（56～69） | 高GI（70以上） | |
| 穀類 | 大麦25 押し麦（ゆで）46 パスタ（白小麦）47 ライ麦パン50 | オートミール59 フランスパン57 トウモロコシ59 そば59 うどん62 カレーライス67 | 食パン75 玄米76 コーンフレーク78 パンケーキ80 白米80 小麦麵82 餅82 もち米87 |
| 豆類 | ピーナッツ15 大豆（ゆで）18 カシューナッツ25 ひよこ豆（ゆで）36 グリーンピース54 | ||
| 果物 | グレープフルーツ25 りんご37 プラム39 イチゴ40 ぶどう46 マンゴー51 キウイ53 | パイナップル59 メロン68 スイカ76 | 果物ジャム80 |
| 野菜 | 葉物野菜30以下 キノコ類30以下 玉ねぎ30 トマト30 さつまいも（ゆで）46 | フライドポテト64 | じゃがいも（ゆで）76 焼き芋82 |
| 乳製品 | 牛乳30 ヨーグルト30 バター30 チーズ33 | アイスクリーム65 | 練乳82 |
| 甘味料 | キシリトール７ 果糖17 | メープルシロップ57 はちみつ*58 | はちみつ*75 上白糖99 ブドウ糖101 |
一口に「パン」と言ってもライ麦パンにするとGI値が低いし、同じさつまいもでも調理法によってGI値が変わってくる！ちなみに、ジャガイモは皮ごと食べるとGI値がさがるよ。
GI値一覧表で分かったこと「キシリトール」は超優秀
- カロリー＝GI値ではない（カロリーが高い食品でもGI値の低い物がある）
- 穀物（炭水化物）はGI値の高い物が多い
- 豆類、葉物野菜、キノコ類、乳製品はGI値が低い
- 甘味料ではキシリトールがダントツでGI値が低い
ダイエットをするなら、GI値や血糖値だけじゃなく、運動とカロリー制限も必要！
キシリトールにプラス！健康のためにも運動は必須
私のキシリトール生活は虫歯予防とアンチエイジング目的ですが、体重の増加も防ぎたい・・・できるなら３kgくらい減らしたいとも考えています。
そうなると「GI値が低い食べ物を食べる」プラス「運動」もしていかなきゃダメですね！
というわけで、腹筋ローラーも頑張ってます！
３０代までは何もしなくても維持できていたものが４０代になるとそうもいかないんだなと実感中・・・これ以上、衰えないように抗っていきたい！！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
